Ви коли-небудь відчували напад сильної тривоги перед майбутньою презентацією?
У вас виникали відчуття, що вам важко дихати, плутаються думки, серце б’ється з неймовірною силою, вас кидає в піт перед тим, як ви маєте виступити перед аудиторією або на вечірці, де буде багато людей?
Ви не одні. За статистикою, багато людей оцінюють страх перед публічними виступами набагато сильніше за страх смерті.
Соціальна тривожність. Соціофобія. Тривога в присутності інших людей.
Багато хто з нас тривожиться перед співбесідою або першим побаченням чи майбутнім публічним виступом. Але для деяких людей – тривога набагато більша, ніж просто метелик у животі.
Якщо ви сильно турбуєтеся про те, що інші подумають про вас, у вас можуть бути присутніми прояви соціальної тривожності або соціофобії.
Що це таке і як зрозуміти, чи є у вас ці стани, ми розберемо в цій статті. Продовжуйте читати і якщо у вас після прочитання залишаться запитання, то обов’язково поставте їх у коментарях.
Прояви соціальної тривожності
Ось деякі прояви, за якими можна запідозрити в себе цей стан:
- Ви можете бути незадоволені тим, як вас обслуговували в ресторані або в магазині, але ніколи не скажете про це
- Ви уникаєте галасливих компаній та інших соціальних заходів.
- Ви маєте обмежене коло близьких друзів
- Ви віддаєте перевагу роботі, не пов’язаній з людьми
- Ви турбуєтеся як підтримати розмову і що про вас подумають
- Можливо, ви навіть іноді вдаєтеся до допомоги алкоголю, щоб почуватися більш розслаблено в людному місці
Можливо, прочитавши ці прояви, ви подумаєте, що вони схожі на ознаки, які можна спостерігати в інтровертів. Це правда, інтроверти теж віддають перевагу усамітненню і тихим небагатолюдним компаніям. Але роблять це не з тривоги мати поганий вигляд або не сподобатися оточуючим, а просто тому, що їм це більше подобається. У той же час, людина із соціальною тривожністю може бажати опинитися в центрі уваги, але страх негативної оцінки змушує її уникати товариства інших людей.
Попри те, що соціальна тривожність привносить у життя людини додаткову напругу і робить певні моменти спілкування складними, загалом соціальне життя при цьому не особливо порушується. Але коли тривожність досягає критичної точки і будь-яке спілкування викликає страх і уникнення – це сильно порушує життя людини. Такий стан називається соціально тривожний розлад або соціофобія.
Соціофобія. Симптоми та прояви
Симптоми соціального тривожного розладу поділяють на три категорії: психологічні, фізіологічні та поведінкові.
Психологічні прояви соціофобії
Люди із соціальною тривогою страждають від негативних думок і уявлень про себе. Вони бояться несхвалення з боку оточуючих і дуже турбуються про те, щоб жити позитивним життям в розумі іншої людини. Вони весь час сканують оточуючих на предмет підтвердження своєї нікчемності.
Фізичні симптоми соціофобії
Найчастіше ці прояви включають у себе почервоніння, підвищене потовиділення, тремор (тремтіння в руках або тілі), задуху, запаморочення і підвищене серцебиття, які відбуваються під час спілкування з іншими людьми або безпосередньо перед можливим контактом.
Поведінкові прояви соціофобії
Люди із соціофобією вдаються до різних хитрощів, щоб уникнути ситуацій, у яких вони можуть відчувати страх. У них виникає, так звана, поведінка уникнення. Це призводить до того, що соціофоби починають уникати будь-якого спілкування з іншими людьми.
Експрес-діагностика соціофобії
- Для того щоб більше розуміти про ступінь вашої тривожності, дайте відповідь на такі запитання
- Ви почуваєтеся вкрай незручно в соціальних ситуаціях?
- Ви уникаєте великих заходів?
- Вам дуже важко сказати “ні”
- Ви сором’язливі і вважаєте, що кожен дивиться на вас?
- Ви постійно турбуєтеся про те, що ви робите і говорите?
- Ви турбуєтеся про те, щоб не доставити незручність іншим?
- Ви турбуєтеся за кілька тижнів до майбутнього заходу?
- Ви аналізуєте і критикуєте себе після ситуації?
Що більше ви відповіли “так”, то більша ймовірність, що у вас є соціальний тривожний розлад.
Пройдіть тест і виміряйте свій рівень тривожності
Позитивне мислення чи реалістичне мислення?
Коли ви відчуваєте тривогу, ви, ймовірно, говорите собі: “Не хвилюйся. Це не страшно” Інші люди теж гарні, вони можуть втішати вас: “Не нервуй, думай про хороше, візьми себе в руки”. Начебто все правильно? Але сказав би хтось як це зробити. Знайома ситуація?
Основні думки, які призводять вас до соціальної тривожності, це перебільшення й очікування того, що станеться щось погане, і ви можете перебільшувати й думати про те, як вам буде погано, коли станеться те, чого ви боялися.
Ні одне, ні інше не є реальністю.
Давайте подивимося на приклад, у якому Ірина турбується про майбутню бізнес-зустріч. У неї можуть бути такі думки: Що робити, якщо у мене немає нічого спільного з іншими людьми? Що робити, якщо настане незручне мовчання?
Що може бути заспокійливим? Це реалістичний підхід. Насправді Світлана не може знати про те, чи буде в неї щось спільне з іншими людьми, але вона може слухати і погоджуватися з тим, що вони говорять. Навіть якщо вона сама не може запропонувати теми для розмови, вона може ставити запитання про інших людей і тим самим показувати свою зацікавленість. І навіть якщо деякі незручне мовчання, це не кінець світу.
Як ви можете собі допомогти?
Але що, якщо ви відчуваєте, що виходить з-під контролю ваша фізіологія – прискорене серцебиття, тремтіння і липкі долоні, можливо, навіть деяке запаморочення?
Як і панічні атаки, соціофобія здатна перетворити життя людини на в’язницю.
У разі панічних атак людина не виходить на вулицю, бо боїться нападів паніки. А за соціофобії вона робить так само через страх перед спілкуванням і взаємодією з іншими людьми. За панічного розладу в людини може бути уникнення інших людей, а за соціофобії можуть виникати напади паніки в людних місцях.
Обидва ці стани характеризуються підвищеною тривожністю, яка може проявлятися в різних формах.
До речі, неможливість відчувати тривогу – патологія значно серйозніша і значно небезпечніша для суспільства, ніж схильність до гострих та ірраціональних тривожних нападів. Патологія ця називається соціопатією∗. Краще мати соціальну тривожність або соціофобію, ніж бути соціопатом.
Скот Стоссел
Коли ви хвилюєтеся, ви схильні дихати поверхнево. Це може змусити вас відчувати запаморочення і задуху. З практикою, однак, ви можете змінити це.
Вам потрібно освоїти техніку черевного дихання. Її можна виконувати лежачи або сидячи.
Покладіть руку на живіт і зробіть вдих животом, при цьому ваша рука піднімається, наповнюючи повітрям живіт і легені, потім повільний видих і ваша рука опускається. Якщо у вас поки що не виходить дихати животом, не засмучуйтеся, просто продовжуйте тренуватися. Поступово це вийде.
Коли ви освоїли дихання животом, переходьте до наступної вправи з рахунком. Робіть вдих животом на чотири рахунки і видих на вісім. Ви відчуєте себе більш спокійно і розслаблено.
Ви можете помітити, що уникаєте тих місць, де вам тривожно. Наприклад, якщо ви не любите виступати перед групою людей, ви не йдете на роботу, яка передбачає це. Уникнення може тимчасово полегшити ваш стан, але ви ніколи не дізнаєтеся як подолати свій страх.
Якщо ви твердо вирішили перемогти свою тривожність, ми можемо допомогти вам зробити це максимально швидко і комфортно.
∗ Соціопатія – це вид психологічного розладу, що робить людину схильною до агресивної поведінки та антигромадських вчинків.
